アラサーで初めてダイエットして2ヶ月で5kg痩せた時のライフハック

代謝がだんだん落ちてくるアラサー世代。加えて全国的コロナ禍により外出もしづらくなり、かつてないほど体重が増えてしまった。一念発起してダイエットを始めることにした。そのとき得た知識と経験則をここに残す。

以下の式を満たせば自然と痩せる。

カロリー消費量（基礎代謝+活動代謝）> カロリー摂取量

消費カロリーよりも接種カロリーを少なくすればよい。とても簡単な話だ。
さらに個人的には、カロリー摂取量を減らす方が減量には効果的と感じる。

活動代謝を増やす（すなわち運動する）か、カロリー摂取量を減らすかどちらかだ。

基礎代謝は、生命を維持するために消費されるエネルギーで、年齢や性別、体重などからおおよその値が得られる。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

筆者の場合、1600キロカロリー程度である。1日あたり1600キロカロリーがコンスタントに消費される。 逆に、これくらいは最低でも摂取しないと生命活動に支障をきたしかねないということにもなる。

こちらは身体活動を行う際に消費されるエネルギーのことである。 スポーツや運動をしていなくても、日常的な歩行や家事などでもある程度は消費される。 習慣的に運動しない人で基礎代謝の1.2倍、運動する人で1.5倍くらいが一日のカロリー消費量となる。

ダイエット中でも高カロリーの食事を摂りたい時はでてくるが、そういう時は運動してその分のエネルギーを消費すると良い。

ダイエットの基本は記録だと思う。食品の名前を入力すると消費カロリーがわかるアプリなどを使って、 一日の接種カロリーを記録しよう。それにより自分が毎日どれくらいのカロリーを接種しているのか意識できる。

一向に痩せない場合、カロリー摂取が思いのほか多いことが考えられる。

日本人には辛いことだが、炭水化物はダイエットの天敵といわれる。 コンビニのおにぎり一個ではまずお腹は満たされないが、それでも200-300kcal程度はある。 2-3個食べればそれだけで基礎代謝の大部分を占めてしまう。

吉野家の牛丼並も700kcal程度だ。食べる時には注意しよう。 ただし、パンよりは腹持ちが良いという利点はあると思う。 いずれにせよ炭水化物のもつカロリーには注意が必要だ。

サラダチキンは低糖質で満足感も得られ、筋トレをする人にも人気だ。 あとは鍋やタンメンなども野菜が多く含まれていてカロリーの割に満足度が高い。 スープカレーも良い。具沢山でご飯を控えめにしても満足できる。

また、低カロリーを謳うお菓子も頻繁にお世話になった。スーパーに行けばそういった食品が多くある。 スルメイカや貝柱などのおつまみ系もカロリーは低いので口が淋しい時には重宝する。

基本は食事でのカロリー制御がメインだが、さらに効果的に痩せたい場合は有酸素運動を加えてもいい。

負荷の強すぎない運動で、ジョギングや体を継続的に動かすスポーツなどを長時間行うことで体脂肪を燃焼させることができる。

脂肪を燃焼するには最低でも20分以上続けることが重要で、運動のはじめでは血中の糖分をエネルギー源にあてられるため。 20分経過後から体脂肪をエネルギー源として燃焼され始める。

体脂肪1kgを燃焼するのに必要されるカロリーは7200kcal程度である。 脂肪1gあたりの熱量は9kcalなので単純計算すると1kgあたり9000kcalとなるが、人間の体脂肪は純粋な脂肪だけで構成されるのではなく水分なども含まれるので、 体脂肪の燃焼に必要なカロリーは純粋な脂肪の熱量よりも少なくなる。

運動をする場合、この式を覚えていれば運動によって消費したカロリーによって脂肪がどれだけ燃焼したのかを計算することができるので、モチベーションの助けになりやすい。

筆者はDDR（KONAMIのダンスダンスレボリューション）をやる人である。 「DDRer向けスポーツ生理学」というDDRerにとって非常に有用な記事を書かれている方がいらっしゃたのだが、2022年2月現在リンク切れになっていた。残念である。

DDRer向けスポーツ生理学

以下、この記事を参考にさせていただいた際のメモを残しておく。

栄養素からATPに変換することで運動エネルギーを生成している。 ATP-CP系、解糖系、酸化系の３種類の方法がある。運動強度によって、これらの使用される割合が変化する。

• クレアチンリン酸→ATP
• ATPの生成が最も早い
• 瞬間的に爆発的なパワーを出すことができる
• フル利用で7〜8秒程度（クリアチンリン酸が尽きてしまう）
• 100m走やハンマー投げなどの競技では割合が高くなる

• 糖→ATP
• 酸素を使わない
• 乳酸が生成される
• ATP生成が有酸素系よりも早く、素早く大きなパワーを出すことができる
• フル利用で40秒程度（H+が増えすぎエネルギー作れなくなる）
• 短距離走やマラソンなど運動強度が強いほど割合が高くなる

• 糖、脂肪→ATP
• 脂肪は酸化系でのみ燃える（重要）
• クエン酸回路というサイクルを使う
• ATP生成に時間がかかる
• 1回のサイクルで生成されるATPは無酸素系より多い
• 強度の低い運動で割合が高くなるが、ある程度高くても利用される

• 会話ができる程度の負荷
• ほぼ酸化系のみでATP供給可能
• 脂肪燃焼率が最も高い（運動強度50-60%程度）

• ほどよくキツい程度の負荷
• 酸化系と解糖系の割合のバランス（OBLA付近）
• 時間当たりの燃焼量が高い（運動強度70-85%程度）

• キツい〜限界を感じる程度
• 解糖系の割合が高い
• 1分以上は持たないので、有酸素と組み合わせる必要
• 無酸素なので脂肪の燃焼効率は非常に悪くなる

ボルグスケールという指標もある。

• 燃焼率重視ならボルグスケール2-3程度（DDR：足8程度）
• 燃焼量重視ならボルグスケール4-6程度（DDR：足10-13程度）

運動強度が85%を超える場合は脂肪燃焼がEPOCによって行われるが、 有酸素運動の方が脂肪燃焼効率が良い。

• 中性脂肪→遊離脂肪酸に変化するタイミングを狙う
• 長時間持続可能で酸化系の割合が高い有酸素運動が良い。
• 筋トレやハードなランニングなどは 無酸素運動。

脂肪燃焼によいタイミングは空腹感を感じているとき、有酸素運動を20分程度続けた後、筋トレを行った後。

• 血糖値が下がると、中性脂肪が分解される
• ここで糖を摂取すると脂肪燃焼を阻害する

• 最初は糖の利用割合が高い（脂肪は、血中の遊離脂肪酸のみ利用される）
• 20分過ぎたくらいから脂肪の割合が高くなる

• 筋トレ（高強度無酸素）後→2h→成長ホルモン→中性脂肪分解を促進(6h)
• この間に有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果がアップする
• 筋トレで糖が消費されているので有酸素での脂肪利用割合が高くなる

解糖系によるATP生成（つまり無酸素運動）した場合に発生する。 酸化系により分解されるなので有酸素運動をするとよい。

筋肉痛や翌日以降の疲労感とは関係ないと言われている。